Είναι δυνατόν και πώς να μεγέθυνση στήθους, μέσω της άσκησης για τα κορίτσια

αυξητική στήθους

Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για το ερώτημα: είναι δυνατόν για να διευρύνει τα Στήθη ασκήσεις στο σπίτι, τι ακριβώς και πόσο είναι αυτό το πραγματικό; Θα βοηθήσει μετά το τάισμα; Ας το παραδεχτούμε. Για την κατάρτιση προτομή απαιτείται μια σειρά από ασκήσεις, επειδή οι μυϊκές ίνες διατάσσονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και για την επεξεργασία τους απαιτείται πολύπλευρη προσπάθεια. Τι κινήσεις να κάνω; Δεν εξετάσουμε περαιτέρω.

Απλά μετατοπίζει το επίκεντρο του φορτίου σε διαφορετικούς μύες, μπορεί κανείς να επιτευχθεί ο στόχος. Την εφαρμογή κάθε μία, ακόμη και μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να φορτώσει όλα στον στόχο τους μυς, οπότε σε αυτή την περίπτωση, μόνο ολοκληρωμένες μελέτες.

Λίγα λόγια για τη δομή του στήθους στις γυναίκες

Το στήθος αντιπροσωπεύεται από τον ακόλουθο μυών:

  • Μεγάλη?
  • Μικρό?
  • Μπροστά εργαλείων *
  • Η υποκλείδια.

Οι μεγάλες μυϊκές καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρη την περιοχή του στήθους. Μαζί μας κάτω και γυρίστε το χέρι στον κορμό. Το μικρό είναι κάτω από το μεγάλο και συνδέονται με την ωμοπλάτη. Το serratus πρόσθιου μυός που βρίσκεται στην πλευρά του θώρακα. Υποκλείδιο που βρίσκεται στο πάνω μέρος του pectoralis major.

Η ανατομική κατασκευή του γυναικείου μπούστου είναι οι μύες του θώρακα, στην κορυφή του οποίου βρίσκεται ακριβώς στο στήθος. Στήθος αδένα η ίδια δεν έχει κανένα μυών, αντίστοιχα, και αυξάνονται με την άσκηση δεν μπορεί να. Αποτελείται από λιπαρά, αδένων και του συνδετικού ιστού. Για να ρυθμίσετε το σχήμα του στήθους και ανελκυστήρα, μόνο μετά που εργάζονται προσεκτικά με τους μυς. Αντλείται μυς, σηκώστε το Στήθος και κάνει το δέρμα ελαστικό και όμορφο σχήμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με την καύση θερμίδων – ως αποτέλεσμα, τη μείωση του λίπους, και, κατά συνέπεια, η προτομή.

Ένα συγκρότημα από 7 ασκήσεις για την αύξηση του στήθους τους μυς

Ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα εκτελούνται σε διαφορετική θέση. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί προς τα κάτω, μέχρι να αρθεί, μεταξύ του σώματος και τα χέρια μπορεί να σχηματιστεί από μια διαφορετική οπτική γωνία. Εξαρτάται από το τι θα αναπτυχθούν οι μύες. Μας ενδιαφέρει σε αυτές τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών του στήθους των γυναικών. Μπορούν να παρασταθούν ως εξής συγκρότημα. Έτσι, πώς να μεγέθυνση στήθους μέσα από την άσκηση; Βλ.παρακάτω.

Προσοχή! Πριν από την κατάρτιση που είναι αναγκαία για να εκτελέσει ένα ζεστό-up για να ζεσταθεί το στόχο τους μυς. Η πρώτη άσκηση εκτελείται στην εκπαίδευση πρέπει να είναι μια ώθηση από τον τοίχο.

κάμψεις

1. Pushups από τον τοίχο

Περιλαμβάνει τα ακόλουθα σε μύες — pectoralis και τον πρόσθιο οδοντωτό. Εκτός από το να χρησιμοποιηθεί κατ ' ευθείαν κοιλιακός, πλάγιος κοιλιακός τρικέφαλους και ώμους. Κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας, η παροχή ως ευρύτερο από τους ώμους και τους ώμους. Με την ευρεία δήλωση μεγάλο φορτίο στους μυς του θώρακα, με ένα στενό παραγωγής – τρικέφαλους ώμο. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του σώματος σε σχέση με τον τοίχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίων.

  1. Υποχώρηση από τον τοίχο κατά ένα βήμα.
  2. Εστίαση στον τοίχο, τοποθετώντας τα χέρια μπροστά από το στήθος.
  3. Τα Push-UPS εκτελούνται από λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Το σώμα αποτελεί μία γραμμή. Disco χαμηλότερη πλάτη στρογγυλοποίηση αδύνατο, θα χάσουν το φορτίο τους θωρακικούς μυς.

Εκτελούνται δέκα ασκήσεις με πολλαπλές προσεγγίσεις.

Προσοχή! Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα ενός μεγαλύτερου των μυών, θα πρέπει να υπολογίσετε το φορτίο και τον αριθμό των σετ ξεχωριστά. Για κάθε κορίτσι αυτές τις τιμές μπορεί να είναι διαφορετικές. Θα εξαρτηθεί από το βαθμό της φυσικής κατάστασης, το βάρος και άλλους παράγοντες.

2. Κλασικά push-UPS

Κλασικό pushups, παρά τις πολλές προκαταλήψεις, είναι μια μεγάλη άσκηση για να αυξήσει το στήθος μύες για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Ωστόσο, δεν είναι πάντα μπορούν να κάνουν. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ξεκινήσετε με κάμψεις από τον τοίχο, στη συνέχεια, μεταβείτε push UPS από τον πάγκο. Όταν η μελέτη των θωρακικών μυών σε λίγο χρόνο, μπορείτε να κινηθείτε προς τα push-UPS. Pushups είναι ένας καλός τρόπος για να ανεβάσουν τους μυς του στήθους.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, που τοποθετείται κάτω από το στήθος.
  2. Το σώμα από τα δάχτυλα των ποδιών του για να το στέμμα θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν μια ευθεία γραμμή. Πατήστε πλήρως το ίσιωμα αγκώνες.

Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις σε δύο σύνολα. Το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ για τριάντα δευτερόλεπτα.

3. Τύπος πάγκων αλτήρων ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο

Λαμβάνοντας υπόψη, πρώτον, οι μύες στο στήθος, καθώς και ένα αριθμό μικρών μυών που είναι συνήθως δύσκολο να χρησιμοποιήσετε. Κλίση παγκάκια μια ισχυρή επίδραση σχετικά με τη μελέτη ορισμένων μυών του θώρακα.

  1. Καθίστε με ίσια την πλάτη σου και πιάσε τους αλτήρες. Έχοντας ισιώσουν τα πόδια του στο γόνατο, σηκώστε.
  2. Κρατήστε αλτήρες πεθαίνει στα ισχία για να αυξήσει τα πόδια σας, τοποθετώντας το πάνω μέρος του σώματος στις γυμναστικές πάγκο. Τα πόδια σταθερή θέση στο πάτωμα.
  3. Μετακινήστε τον αλτήρα στο στήθος. Ίσιωμα αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις ή και λιγότερο σε διάφορες προσεγγίσεις. Το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ένα λεπτό.

καλωδίωση

4. Καλωδίωση ξαπλωμένος σε πάγκο με κλίση

Εργασίας στο κάτω μέρος του θώρακα μύες. Τέλεια αφαιρεί το λίπος από τις μασχάλες.

  1. Ανασηκώστε την άκρη του πάγκου σε γωνία σαράντα βαθμούς και κρατήστε τη σταθερή.
  2. Καθίστε με ίσια την πλάτη σου και πιάσε τους αλτήρες. Αύξηση, ευθύ πόδι στο γόνατο.
  3. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος σε ένα παγκάκι, κρατώντας έναν αλτήρα πεθάνει στο πρόσθιο μέρος των μηρών.
  4. Μετακινήστε τον αλτήρα στο στήθος. Άρση βαρών σε ορθή γωνία με το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες λίγο. Η παλάμη πρέπει να αναπτυχθεί με τα δάχτυλά σας μέσα.
  5. Αναπαραγωγή αλτήρα στο χέρι με την προσπάθεια για αναπνοή.
  6. Στην εκπνοή φέρτε τους αλτήρες πάνω σε μια θέση όπου είναι ελαφρά αγγίζουν το ένα το άλλο. Χέρια που στοχεύουν κατ ' ευθείαν επάνω.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις ή άλλη προγραμματισμένη ποσότητα με πολλαπλές προσεγγίσεις. Το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ένα λεπτό.

5. Mahi αλτήρες προς τα εμπρός

Απλό αναζητούν άσκηση, η οποία είναι καλή αν λάβουμε υπόψη κλείδας τμήμα (επάνω) pectoralis major μυών και deltoideis. Η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών των θωρακικών μυών. Mahi αλτήρες γίνονται σε καθιστή θέση και στάση.

  1. Τα χέρια κατά μήκος του κορμού παράλληλα με το μπροστινό μέρος των μηρών.
  2. Πάρτε το βαράκι έτσι ώστε η παλάμη και τα δάχτυλα κατά την εκτέλεση κούνιες στάλθηκαν από το στήθος.
  3. Σχετικά με την εισπνοή να αυξήσει τους αλτήρες πάνω από το ύψος του ώμου. Εκτελέστε την άσκηση με ένα μέσο ρυθμό, ομαλά, χωρίς τραντάγματα αύξηση και μείωση χέρια.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις ή άλλη προγραμματισμένη ποσότητα με πολλαπλές προσεγγίσεις. Το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ για τριάντα δευτερόλεπτα.

6. "Πουλόβερ"

Εργασία οι θωρακικοί και οι μύες του ώμου.

  1. Εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένη, με έμφαση στο άνω πίσω στο παγκάκι. Το μίας χρήσης σώμα κάθετα στον πάγκο.
  2. Τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία.
  3. Ζητήστε από το σύντροφό σας χέρι ένα βαράκι, να το πιάσεις από το λαιμό. Ελαφρώς λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το κέλυφος.
  4. Χαμηλώστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας, εισπνεύστε, το τέντωμα και να εργάζονται έξω, τους θωρακικούς μυς. Τα χέρια κινούνται μόνο στους ώμους.
  5. Πυελική περιοχή χαμηλή, διαφορετικά το στήθος μύες δεν θα δουλέψει πλήρως.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις ή άλλη προγραμματισμένη ποσότητα με πολλαπλές προσεγγίσεις. Το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ για τριάντα δευτερόλεπτα.

ντιπ

7. Ντιπ

Προωθεί την αύξηση του μεγέθους τους θωρακικούς μυς, triceps σας και δελτοειδή. Επίσης, χρησιμοποιείται για να λειτουργήσει το μέσο και το κάτω μέρος του στήθους.

  1. Πάρτε θέση για το μπαρ στο ισιώσει τα χέρια. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα και πιέζεται από αυτούς, έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα.
  2. Πέσει κάτω, αγκώνες που εκτρέφονται στο χέρι, μπορώ προς τα εμπρός, κάμψη του κορμού. Αγκώνες στο σώμα δεν έχει πατηθεί.
  3. Κατά την εκτέλεση push-UPS όπλων στην άρθρωση του αγκώνα δεν είναι πλήρως χαλαρώνω.
  4. Πτώση μεταξύ των ράβδων των ρηχών – τότε από τους μύες του θώρακος θα πρέπει να εργαστεί για.
  5. Σφίξτε και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις ή άλλη προγραμματισμένη ποσότητα με πολλαπλές προσεγγίσεις.

Συστάσεις για την εκπαίδευση

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται:

  1. Για μέγιστα αποτελέσματα , ακολουθήστε τις τεχνικές της κάθε άσκησης. Απόκλιση από την τεχνολογία που χρειάζεται το φορτίο μακριά από τον στόχο των μυών.
  2. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική, πρέπει να περάσετε μια ημέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μεταξύ τους θα πρέπει να κανονίσετε μια μέρα διάλειμμα. Μην σχεδιάσετε μια προπόνηση για δύο ημέρες σε μια σειρά, όπως οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν.
  3. Για να επιλέξετε το βάρος για την άσκηση πρέπει στο ελάχιστο,δεδομένου ότι, όπως λάθος προσέγγιση κατά την επιλογή του βάρους είναι σε μεγάλο κίνδυνο, διαστρέμματα και η εμφάνιση των διαφόρων τραυματισμών.
  4. Μια σειρά από ασκήσεις για τους ραχιαίους μυς μπορεί να συνιστάται για εκείνους που πρόκειται να γίνει μητέρα, καθώς και εκείνες που τάιζε το μωρό και άρχισε να ασκεί. Αυτό είναι απαραίτητο, προκειμένου να στηρίξει τους θωρακικούς μυς σε καλή κατάσταση και να μην αφήσουμε την προτομή κάτω.

Οι ίνες μυών του θώρακα ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση δύναμης. Με την επιμονή, την εργατικότητα και την υπομονή που μπορεί να είναι μια μεγάλη απογοητεύσει. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε μια σειρά από ασκήσεις που σας επιτρέπει να κατανέμει το φορτίο στο στόχο μυϊκή ομάδα. Μετά από δύο ή τρεις μήνες, θα δείτε πραγματικά αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι για την επίτευξη του αποτελέσματος, είναι απαραίτητο να συνεχώς να διατηρήσει την εκτέλεση ασκήσεις για το στήθος.